Estos momentos de pandemia que nos ha tocado vivir y de cambios en nuestra forma de vida, pueden ser para muchas y muchos la ocasión de plantearse cambios también en la dieta.
Las dietas vegetarianas han ganado muchos adeptos por varias razones. Motivos éticos y/o religiosos relacionados con el respeto a los animales, razones ecológicas, ya que formas de cría intensiva hacen que los productos de origen animal sean menos sostenibles y motivos relacionados con la salud, presuponiendo que una dieta vegetariana bien planificada es más beneficiosa.
No es fácil obtener datos, habida cuenta de que las dietas vegetarianas pueden ser más o menos estrictas, pero hace 4 años afirmaban seguir una dieta vegetariana el 9% de los encuestados en Asia-Pacífico, el 6% en África-Medio Oriente, el 4% en Latinoamérica y el 2% en América del Norte y en Europa. En España se considera que el 1,5% de la población no come carne.
1. Tendencias vegetarianas
Dieta vegetariana estricta
No comen productos lácteos, ni huevos ni ningún otro producto de origen animal.
Dieta Ovo-lacto-vegetariana
Comen productos lácteos, huevos. Éste es el tipo más común de dieta vegetariana.
Dieta vegana
Se identifican más con un estilo de vida que sólo con una dieta. Además de ser vegetarianos estrictos, rehúsan la explotación animal en todos los ámbitos como la ropa, calzado, cosméticos.
Dieta flexitariana
Únicamente ingieren productos de origen animal de forma excepcional.
2. Aspectos positivos de la dieta vegetariana
La dieta vegetariana bien equilibrada tiene beneficios para la salud, pues mejora el metabolismo de las grasas y de los hidratos de carbono. De esto se deduce una acción cardiovascular beneficiosa.
También conlleva una mayor ingesta de fibra, lo que es beneficioso para el sistema digestivo, la salud intestinal y tiene acción prebiótica. Aumentan los procesos de fermentación positivos para la microbiota intestinal, en detrimento de los procesos de putrefacción.
Si bien el consumo de cinco raciones diarias de verduras y frutas ha demostrado en estudios tener un efecto protector sobre las enfermedades cardiovasculares, el cáncer y la mortalidad prematura, no se disponen de suficientes estudios fiables que hagan posible demostrar un efecto similar de las dietas veganas y vegetarianas frente a enfermedades como el cáncer o la mortalidad.
Si que se sabe que las dietas vegetarianas planificadas cuidadosamente, incluidas las dietas veganas, proporcionan una ingesta correcta de nutrientes, en todas las edades de la vida e incluso en deportistas, siempre que sean variadas e incluyan especialmente una fuente fiable de vitamina B12.
3. Cómo equilibrar una dieta vegetariana
La dieta vegetariana y especialmente la dieta vegana se debe equilibrar, pues en la práctica, se pueden producir de forma insidiosa deficiencias de nutrientes importantes como: Vitamina D, Vitamina B12, Calcio, Hierro, Zinc, Ácidos grasos Omega 3 (especialmente DHA) y déficit de algunos aminoácidos.
EL CASO DE LA VITAMINA B12
Esta molécula es producida de forma natural por ciertas bacterias que están presentes, de forma casi exclusiva, en alimentos de origen animal (también se encuentra sintética). Es una sustancia esencial para el metabolismo y para la renovación de los tejidos corporales y por ejemplo las vainas de mielina de los nervios.
La falta de vitamina B12 impide muchas reacciones bioquímicas enzimáticas, como por ejemplo la síntesis de ADN, dificultando la creación de nuevas células. Además, su déficit producirá acumulación de ciertas moléculas que no podrán ser metabolizadas de forma normal (como la homocisteína que se acumula en las arterias y puede ocasionar problemas cardiovasculares)
Las consecuencias de este déficit son numerosas.
Existen variantes naturales de cobalamina, como la metilcobalamina, adenosincobalamina e hidroxicobalamina, presentes en los alimentos e incorporadas por los fabricantes en los complementos alimenticios. La cianocobalamina ha sido una forma artificial muy utilizada tradicionalmente en los suplementos orales.
Algunos autores indican que como la cianocobalamina es una combinación de vitamina B12 y de cianuro, puede ocasionar reacciones alérgicas y la desaconsejan. Realmente en ingesta oral parece que no trae problemas significativos. Otra cosa sería su empleo inyectable.
Las formas naturales hidroxicobalamina, metilcobalamina, y adenosincobalamina son formas que el cuerpo puede procesar directamente y actualmente se consideran más adecuadas. Pero debemos ser conscientes de que el mundo de los complementos tiene también su “marketing” y todos defienden sus productos y novedades. En todas sus formas, el organismo la tiene que convertir en cobalamina, ninguna tiene acción directa.
Hay controversia sobre su presencia “eficaz” en determinadas levaduras y algas como la Spirulina. Los fabricantes en estudios realizados dicen que sí, pero otros estudios científicos dicen que no, son análogos de vitamina B12 conocidos como corrinoides, que no son activos ni útiles para nuestro organismo como vitamina B12.
Los vegetarianos para adquirirla deberán elegir alimentos enriquecidos, o complementar su dieta.
Vitamina B12 líquida 2000mcg con Complejo B - Solgar
MINERALES
Se deben incluir en la dieta vegetariana, alimentos vegetales ricos en hierro, calcio y también zinc, bajos en oxalato y fitato que reducen la absorción de minerales.
Una fuente adecuada pueden ser los frutos secos, cereales, semillas y verduras como el brócoli.
Si se necesita complementar, existen complementos con estos minerales en formas absorbibles. En mi opinión no tiene mucho sentido recurrir, en este caso, a productos liposomados, mucho más caros, pues se absorben bien los clásicos.
VITAMINA D
No debe descuidarse en la dieta vegetariana. El sol nos ayuda a producirla, pero se encuentran carencias derivadas de la vida sedentaria, incluso en países muy soleados, como en el Caribe.
Es interesante en caso de carencia aportar algún complejo de vitamina D, preferentemente asociada con K2 importante para el metabolismo del calcio.
Vitamina D3 y K2 - Natures Plus
PROTEÍNA
Cuando la proteína es vegetal es menos digerible y en algunas fuentes vegetales hay poca.
Debe prestarse atención a incorporar suficientes proteínas vegetales de buena fuente, como algas, legumbres como el garbanzo, guisantes y consumir alimentos de origen vegetal con mezcla de cereales, leguminosas, verduras, como se da el caso en muchos platos tradicionales de diferentes culturas, así se evita el problema del aminoácido limitante de absorción, que se ha comentado mucho.
En casos en que sea necesario un mayor aporte de proteína, existen batidos adecuados para mejorar ingesta.
Vegenutril Chocolate (proteína guisante) - Nutergia
ÁCIDOS GRASOS OMEGA 3
Una dieta vegetariana debería complementarse ya que está mucho menos presente en las grasas vegetales que los omega 6 (aceites de maíz y girasol), y otros omegas.
La forma vegetal del omega 3 es el ALA, que tiene poca capacidad de conversión en EPA y DHA que son los necesarios en el organismo.
Las grasas saturadas naturales, aunque son necesarias, también deben vigilarse. Están presentes en el reino vegetal, como en el aceite de coco. Es importante vigilar que no nos cuelen productos grasos transformados como algunas margarinas.
ENZIMAS
Puede ser adecuado, en las dietas vegetarianas, incorporar algún complejo enzimático para digerir mejor los productos vegetales. No todo el mundo los digiere perfectamente, hay personas que el aumento de fibra les provoca distensión abdominal y más gases.
Tengo debilidad por un producto denominado Vibragest® de Nature's Plus, formulado para ésto.
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Para finalizar mencionaré un comentario curioso que he leído y es la recomendación de variar de vez en cuando los restaurantes, pues la dieta vegetariana debe ser ante todo variada.
Juan Mª Serra
Farmacéutico titular de Farmacia Serra Mandri
