Vitamina D

La vitamina D se forma en la piel con la exposición al sol: con la luz solar se produce un proceso de síntesis de la vitamina D3 a partir del colesterol que tenemos en la piel. También se obtiene en pequeña cantidad de algunos alimentos como el pescado azul o los huevos.

Con poca exposición solar o en personas mayores, la producción puede quedarse corta, aquí un profesional puede valorar si conviene un complemento.

Qué aporta

La vitamina D contribuye a la absorción y utilización normales del calcio y del fósforo, al mantenimiento de huesos y dientes, al funcionamiento normal de los músculos y al funcionamiento normal del sistema inmunitario. 
Suele asociarse con la vitamina K que, además de contribuir a la coagulación normal de la sangre, ayuda a dirigir el calcio hacia los huesos y dientes, evitando su acumulación en los vasos sanguíneos, arterias o riñones, previniendo así la calcificación y contribuyendo al mantenimiento de huesos normales.

Cómo elegir

• D3 (colecalciferol) es la forma más habitual en complementos.
• D3 sola o con K2: la K2 (a menudo MK-7) se añade en muchas fórmulas. Si tomas anticoagulantes antivitamina K, como el acenocumarol o la warfarina, no tomes vitamina K sin consultar.
• Dosis: se expresa en UI (unidades internacionales) o en microgramos (40 UI = 1 µg). Hay fórmulas de uso diario y otras de dosis mayores con pauta de uso semanal o mensual. Elige según la indicación de un profesional.
• Formato: gotas (dosis flexible, útiles para niños y para quien no traga bien), perlas con aceite, comprimidos o combinaciones con calcio y magnesio.
• Cómo saber si te hace falta: lo fiable es una analítica (25-hidroxivitamina D). En la farmacia tienes además un test rápido orientativo, aunque no sustituye al análisis ni al diagnóstico.

Precauciones

Más no es mejor: la vitamina D se acumula y las dosis altas mantenidas pueden elevar el calcio en sangre. No superes la dosis indicada y consulta si tienes problemas renales, cálculos, sarcoidosis o tomas otros suplementos con calcio.

Preguntas frecuentes

¿Qué diferencia hay entre vitamina D2 y D3? En complementos se usa más la D3. La D2 es de origen vegetal. Si eres vegano, busca D3 de liquen.
¿Cuánta vitamina D puedo tomar? La EFSA fija un límite máximo diario de 100 µg (4.000 UI) para adultos. Es un tope de seguridad, no una recomendación. Sigue la dosis del envase o la que te indique un profesional.
¿Hay que tomarla con comida? Es liposoluble, así que tomarla con una comida que contenga grasa favorece su absorción.
¿Para qué se combina con K2? La vitamina K contribuye al mantenimiento normal de los huesos y a la coagulación. Por eso muchas fórmulas la incluyen junto con la D3. Si tomas anticoagulantes, consulta antes.
¿El test de vitamina D de farmacia es fiable? Es una prueba rápida orientativa. Para confirmar un resultado y ajustar una pauta, consulta con tu médico y hazte una analítica.