Cada vez se habla más de la vitamina D y su importancia para la salud. Se la conoce como "la vitamina del sol” porque el sol es nuestra fuente principal de vitamina D, supone el 80% de la producción total de nuestro cuerpo.
Esto ocurre porque cuando nos exponemos a la luz solar, nuestra piel por acción de la radiación ultravioleta, transforma la molécula 7-dehidrocolesterol en colecalciferol o vitamina D3.
De forma muy sencilla podemos decir que la vitamina D3 se sintetiza a través del colesterol de la piel gracias al sol.
Seguro que has oído hablar la importancia de esta vitamina para la salud de los huesos, porque es necesaria para la absorción del calcio, pero también tiene un papel crucial en nuestro sistema inmunológico.
Actualmente es un parámetro que se valora en las analíticas de forma frecuente. La deficiencia en esta vitamina es muy común.
En otoño e invierno es habitual tener niveles todavía más bajos de vitamina D, ya que en esta época del año se reduce mucho la exposición solar.
Puedes saber si tienes deficiencia de Vitamina D con un sencillo test de autodiagnóstico. Prueba de detección rápida de vitamina D
La vitamina D ayuda a mejorar la respuesta inmune de nuestro cuerpo ya que actúa como un regulador del sistema inmunológico. Sus propiedades antiinflamatorias, antioxidantes y neuroprotectoras también contribuyen a la salud del sistema inmune.
Participa en la activación de células inmunitarias: es esencial para la activar los linfocitos T, también conocidos como "células asesinas" o “Natural Killers”. Son las que ayudan a identificar y destruir patógenos, como virus y bacterias. Si no hay suficiente vitamina D, los linfocitos T no pueden reaccionar ante las amenazas de manera efectiva.
Contribuye a reducir la inflamación: ayuda a reducir la inflamación crónica o inflamación de bajo grado, lo que contribuye al buen funcionamiento del sistema inmune y a mantener la salud de tejidos y células.
Mejora la respuesta en infecciones respiratorias: Varios estudios han demostrado que niveles adecuados de vitamina D pueden fortalecer la capacidad del cuerpo para combatir infecciones respiratorias, como resfriados y gripe. En un metanálisis publicado en la revista científica The Lancet, se mostró la relación entre los niveles de vitamina D y su efecto protector frente al desarrollo de infecciones respiratorias agudas.
Se estima que más del 50% de la población está en riesgo de padecer deficiencia de vitamina D. En España, se estima que el 93% de la población tiene una ingesta por debajo del 80% de las cantidades recomendadas por las autoridades europeas y españolas.
La dosis diaria recomendada puede variar entre 600 y 800 UI para la mayoría de las personas en condiciones normales
Las principales causas de deficiencia son:
Exposición solar insuficiente: Vivir en áreas con poca luz solar, trabajar en interiores, pasar poco tiempo al aire libre o usar protector solar de manera excesiva puede limitar la producción de vitamina D.
Dieta pobre en vitamina D: se encuentra en pocos alimentos de forma natural. Algunas de las mejores fuentes son los pescados grasos como el salmón y la caballa, el hígado y las yemas de huevo.
Envejecimiento: A medida que envejecemos, nuestra piel pierde parte de su capacidad para producir vitamina D a partir del sol. También se reduce la capacidad renal de conversión en el metabolito activo 1,25(OH)D3
Problemas de Absorción: Algunas condiciones médicas, como la enfermedad de Crohn o la celiaquía, pueden afectar la capacidad del intestino para absorber vitamina D de los alimentos.
Medicamentos: algunos medicamentos como anticonvulsivos o glucocorticoides, aumentan la degradación de la vitamina D3
Los síntomas de deficiencia pueden incluir fatiga, dolor muscular, debilidad ósea y un mayor riesgo de infecciones. A largo plazo, la falta de vitamina D puede conducir a enfermedades más graves como osteoporosis o enfermedades cardiovasculares.
Exposición al sol: Pasar de 10 a 30 minutos bajo el sol, varias veces a la semana sin protector solar, manteniendo expuesta al sol la mayor superficie corporal posible, puede ayudar a tu cuerpo a producir suficiente vitamina D.
Dieta rica en vitamina D: Incluye en tu dieta alimentos ricos en vitamina D como pescados grasos (salmón, caballa), hígado, yemas de huevo.
Suplementos de vitamina D: los suplementos pueden ser una opción efectiva en casos de carencia. Algunas personas pueden necesitar dosis más altas en casos de deficiencia por diferentes causas. Es recomendable consultar con un profesional de la salud antes de comenzar a tomar suplementos para determinar la dosis adecuada.
Al tratarse de una vitamina liposoluble, tienes que tomarla con la comida, ya que necesita de una grasa para su absorción. Otra forma muy práctica de consumo es la vitamina D3 en formato líquido, que puedes poner una gota en una cucharadita de aceite de oliva y tomarlo así.
Ten en cuenta que al ser una vitamina liposoluble, su exceso no se elimina por la orina como otras vitaminas, si no que se acumula en las grasas, por eso hay que controlar las dosis y el tiempo de tratamiento, para evitar un exceso que puede ocasionar problemas. Aunque el margen de dosis de vitamina D toleradas es muy amplio. Según el IOM, se establece como límite superior tolerable 4.000 UI, aunque dosis superiores no han mostrado riesgo. La toxicidad con la vitamina D se produce solo con dosis por encima de 10,000 UI por día.
La vitamina D presenta un amplio perfil de seguridad.
Un exceso de vitamina D puede causar un nivel anormalmente alto de calcio en la sangre (hipercalciemia). Esto puede dañar seriamente los riñones, los tejidos blandos y los huesos con el tiempo.
Mantener niveles adecuados de este nutriente no sólo ayuda a fortalecer tus huesos, sino que también mejora tu capacidad para combatir infecciones y mantener tu sistema inmunológico equilibrado.
Ya sea a través del sol, la alimentación o los suplementos, asegúrate de darle a tu cuerpo la vitamina D que necesita para mantenerte saludable durante todo el año.
¡Mira como la Vitamina D actúa sobre tu sistema inmune!
Referencias:
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