¿Es saludable ser vegano o vegetariano?

Mucha gente se pregunta si es saludable ser vegano o vegetariano así que voy a intentar resolver esta duda por si estás pensando cambiar tu dieta. Antes de nada, hay que dejar claro que cada vez hay más personas vegetarianas. El Veganuary (un movimiento que promociona el seguimiento de una alimentación vegana durante el mes de enero) ha pasado de tener 3.300 personas en 2014 a 168.000 este año.

 

También ha aumentado considerablemente la oferta de productos de origen vegetal en los supermercados, haciendo más accesible la adopción de una alimentación vegetariana o vegana y cada vez son más las personas que quieren llevar un estilo de vida acorde a su conciencia. Las personas que deciden llevar una alimentación vegetariana o vegana no lo hacen por salud, sino por motivos éticos, políticos o medioambientales, aunque generalmente se trata de una población concienciada con llevar un estilo de vida saludable.

  

¿Qué es ser vegetariano?

  

Para aclarar posibles confusiones, dejemos claro que la dieta vegetariana es aquella que no incluye carne, pescado y sus derivados, aunque sí puede incluir lácteos, huevos y/o miel. Las personas veganas, por su parte, excluyen todos los alimentos de origen animal, además de no consumir productos como la lana o los testados en animales.

 

 


 

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Cuando alguien se interesa por este tipo de alimentación, le suelen asaltar muchas dudas. ¿Es saludable ser vegano o vegetariano? es una pregunta que muchos se hacen. Lo que más inquieta es si habrá algún nutriente que será deficitario en la dieta. Lo primero que nos suele venir a la cabeza es: ¿me faltarán proteínas? ¿y el hierro o el omega 3? Si no tomo lácteos, ¿de dónde saco el calcio?

 

Antes de empezar, decir que una dieta vegetariana bien planificada es perfectamente saludable y viable en cualquier momento de la vida, según afirmó en 2009, la Academy of Nutrition and Dietetics - AND (Academia de Nutrición y Dietética de EEUU). En 2016, volvió a reafirmarse en su posición. Es decir, si una dieta no es saludable no es porque sea vegetariana u omnívora, sino porque no está bien planificada.

 

Las proteínas

Como ya hemos comentado, los vegetarianos y veganos no toman carne ni pescado. Entonces ¿de dónde sacan las proteínas? En el caso de los vegetarianos, los lácteos y los huevos son una buena fuente de proteínas. Para los veganos, no pueden faltar las legumbres en su dieta. Éstas son una muy buena fuente de proteínas, y en contra de lo que se pensaba anteriormente, son de buena calidad, no haciendo falta juntarlas con un cereal en la misma comida para obtener proteína completa (con tomarlo durante el mismo día es suficiente).

 

 


  

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La soja, que en realidad también es una legumbre, nos viene genial por las diferentes formas de presentación que tiene, y por su versatilidad en la cocina. Se puede consumir en forma de tofu, tempeh o usar soja texturizada. Otros alimentos ricos en proteínas son los frutos secos, que los podemos tomar como complemento de la dieta.

 

La única precaución que debemos tener con las proteínas sería tomar una ración de estos alimentos en comida y cena, y con ello llegaremos a la cantidad diaria recomendada.

 

El hierro

Si te preguntas si es saludable ser vegano o vegetariano probablemente quieras saber cómo tener unos óptimos niveles de hierro sin comer carne roja habitualmente. Pues bien, según un estudio realizado en 2013, no hay diferencias entre la prevalencia de falta de hierro en población vegetariana y población general. Es decir, los factores de riesgo de tener anemia ferropénica serían padecer mala absorción de hierro por enfermedad intestinal, tener un exceso de pérdidas por ser mujer en edad fértil o consumir ciertos medicamentos. Ser vegetariano, como vemos, no es un factor de riesgo para padecer anemia ferropénica.

 

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De este modo, si un vegetariano o vegano tiene anemia, se tratará igual que cualquier otra persona, acudiendo al médico y suplementando para remontar el déficit. Además, existen alimentos vegetales que también son ricos en hierro como las legumbres o los frutos secos. Es verdad que este hierro se absorbe peor, pero añadiendo frutas o verduras ricas en vitamina C (fresas, naranjas o pimiento rojo, por ejemplo), aumentará su absorción.  

 

El omega 3

Podríamos dedicar muchas líneas a los ácidos grasos omega 3, a los tipos que existen y a cómo se metaboliza. Para resumir, diremos que actualmente, con los estudios científicos disponibles, parece suficiente garantizar el aporte del ácido graso omega 3 llamado ALA (ácido alfa linoléico) presente en alimentos de origen vegetal, y moderar el aporte de ácidos grasos omega 6, presentes fundamentalmente en aceites de semillas. Algunos nutricionistas indican la posibilidad de complementarse razonablemente con un OMEGA 3 con EPA y DHA. Al parecer si bien el ALA es fuente de Omega 3 , su transformación en DHA no es directa.

 

Según las recomendaciones de la FESNAD, sería suficiente tomar 1 cucharada de semillas de lino machacadas (enteras no se absorben bien) o 3 nueces al día, para llegar a los niveles necesarios de ALA diarios.

 

 


 

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El calcio

En el caso de las personas que llevan una alimentación vegana, hay una preocupación grande sobre el calcio. Sin embargo, para tener unos huesos fuertes, el calcio no es ni mucho menos el único factor que influye. Tener niveles adecuados de vitamina D y vitamina K, hacer ejercicio, tomar poca sal y tener aporte adecuado de magnesio son factores igual de importantes para nuestros huesos.

 

Así que si te preguntas si es saludable ser vegano o vegetariano, apunta bien estos alimentos de origen vegetal ricos en calcio. Tenemos el brócoli o la coliflor (sobre todo en el tronco), almendras, tofu cuajado en sales de calcio, semillas de sésamo o repollo. Teniendo la precaución de añadirlos cada día, estaría resuelto el problema.

 

La vitamina B12

Por último, sí hay algo que no podemos conseguir de ninguna manera si no comemos animales y es la vitamina B12. Ésta es una vitamina hidrosoluble que únicamente la podemos conseguir de alimentos derivados de los animales. Hay algunos estudios que parecen haber encontrado vitamina B12 biodisponible en algún alga, pero los datos no son concluyentes. Por ello, las personas vegetarianas y veganas deberían suplementarse con vitamina B12.

 

Hay muchas formas de hacerlo, la más común y segura es tomando 200mcg de cianocobalamina a la semana. De todos los nutrientes que hemos visto, éste es el único que realmente nos debe preocupar si empezamos una dieta vegetariana.

 

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En resumen, llevar una alimentación vegetariana o vegana no está asociada a ningún problema de salud, siempre que se cumplan unas pautas básicas y se planifique bien. Y si te preguntas si es saludable ser vegano o vegetariano y estás pensando en dar el paso hacia una alimentación de este tipo y no sabes por dónde empezar, siempre puedes acudir a un dietista-nutricionista especializado para que te ayude. 


 

Ana Tarín. Dietista-Nutricionista

Número de colegiada: MAD00772

 


 

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