1 - TIP 1: No saltarse comidas, no hacer dietas desequilibradas.
2 - TIP 2: Evitar los atracones ocasionales.
3 - TIP 3: Reduzca el tamaño de los platos.
4 - TIP 4: La obesidad es contagiosa.
5 - TIP 5: Sobre el comer fuera y los buffets.
TIP 1: No saltarse comidas, no hacer dietas desequilibradas.
La primera tentación cuando se descubre que estamos aumentando de peso de forma alarmante, es dejar de comer bruscamente. El organismo reacciona mal ante la falta de nutrientes. Tiene mecanismos propios para generar una situación de ansiedad que terminará para que el proyecto de bajar de kilos en poco tiempo quede frustrado.
Cuando tenemos hambre nos seducen más los alimentos calóricos que las ensaladas, con lo cual resulta tremendamente fácil saltarse comidas.
No es un problema de fuerza de voluntad, sencillamente nuestro cerebro intenta obtener unos nutrientes que no está recibiendo. Cuando tenemos el estómago vacío muchas horas, la respuesta es activar determinadas hormonas que nos forzarán por encima de nuestra fuerza de voluntad.
Contra el instinto primario de obtener alimentos que escasean, no hay fuerza de voluntad que pueda resistirse.
Normalmente se come más a causa de la ansiedad. El estrés, lo que hace es convertir la mala alimentación en una vía de escape, una canalización de la ansiedad a través de la comida, o sea, que ésta se convierte en una especie de “medicamento”, al retirarla bruscamente, lo único que consigues es aumentar la ansiedad, y te hace más vulnerable a cualquier tentación.
El primer consejo para controlar peso es no saltarse comidas, ni desequilibrar la alimentación, para que el cerebro no responda de una manera primaria ante la falta de alimentos.
TIP 2: Evitar los atracones ocasionales.
Evitar los atracones ocasionales. Es la manera implacable para llegar a los atracones sistemáticos. Los atracones son una de las costumbres más perjudiciales a la hora de controlar el peso. Es también una de las vías más preferidas (y fáciles) para descargar ansiedad.
Los efectos negativos de los atracones son psicológicos y físicos.
A nivel psicológico, porque nos acostumbramos a comer como un mecanismo de defensa ante la ansiedad, con lo cual el hambre física pasa a ser hambre por ansiedad, cada vez que estamos ansiosos recurrimos a la comida. El problema es que cada vez se hace más recurrente aunque no estemos ansiosos.
A nivel físico, porque las consecuencias de un atracón, que puede estimarse en 3.000 – 4.000 calorías en una sola vez, deberán ser eliminadas de manera paulatina en los días, las semanas y hasta los meses siguientes. Es decir, para eliminar esas calorías ingeridas de más, convertidas en grasa, cada día deberá comer un 10% menos de lo que come habitualmente. Restringir calorías durante semanas, cuando la dieta ya de por sí es escasa (al menos para la persona que tienen tendencia a subir de peso), es muy difícil, para la mayoría imposible.
Comer en exceso es fácil, pero comer menos, es muy difícil.
Nos es lo mismo “almacenar” grasa, que “quemar” grasa. Cada vez que nuestro organismo recibe 8.000 calorías de exceso, se almacenan en forma de 1 kilo de grasa. El proceso para “quemar” esa grasa será mucho más lento. Aunque hagamos mucho ejercicio, nuestro cuerpo necesita tiempo para reconvertir esta grasa acumulada en energía. Las personas que utilizan el deporte como un mecanismo para controlar el peso, a la larga pierden la batalla, y acaban por engordar.
Se ha demostrado que los efectos negativos de los atracones dejan secuelas hasta dos años después de haberlos abandonado. De aquí que cueste tanto controlar el peso, porque la tentación siempre es hacer una dieta ocasional, o una dieta de choque, que no servirá para nada, es posible que se consiga perder peso, pero se recuperará fácilmente, debido las secuelas de los atracones. Controlar el peso va asociado a los hábitos, a la constancia, nunca a una situación temporal consistente en comer poco.
El segundo consejo es que no haga nunca promesas de cambio.
No deberá “aparcar” el problema del sobrepeso para después de una fecha, porque es la excusa perfecta para abandonarse a los atracones. Estos periodos de atracones afectarán definitivamente a la hora de controlar el peso. (Basado en el estudio de la Universidad de Linköping (Suecia))
TIP 3: Reduzca el tamaño de los platos.
Se ha comprobado que si reducimos el tamaño de los platos, por ejemplo pasar de 30 cm a 25 cm, comeremos un 20% menos.
Y también se ha comprobado lo contrario. Comer en recipientes muy grandes hace que lleguemos a comer hasta un 40% más.
En los últimos años se han puesto de moda los platos exageradamente grandes que hacen que percibamos las raciones más pequeñas, al menos, así es como lo procesa nuestro cerebro. Sin embargo si el plato es pequeño, la ración “llena” el plato y la ración se percibe más grande.
Acostumbrarse a comer raciones más moderadas será el primer paso, pero no el definitivo, el segundo es saber elegir entre los alimentos que tengan menos contenido calórico y preferir comer los alimentos frescos de origen vegetal, que con menos calorías generan saciedad.
La mayoría de las personas, cuanto más comen más hambre tienen, cuanta más comida ven en la mesa, más aparecen los estímulos de voracidad. Y el tamaño del recipiente y el envoltorio influyen subliminalmente sobre la cantidad de alimentos que tomamos.
Un hábito necesario e inevitable para controlar el peso y ganar salud es ver la ensalada y la fruta como algo habitual.
El acto de “comer” no es exclusivamente cuestión de estómago, sino que el cerebro tiene un protagonismo determinante. En el hipotálamo se concentran los mecanismos que regulan el hambre y la saciedad, actuando de manera antagonista, el primero estimula el apetito y el segundo lo inhibe, cuando se ha comido lo suficiente. El problema es que seguimos comiendo aún cuando nos sentimos saciados. ¿Por qué se sigue comiendo a pesar de estar saciado? Por malos hábitos, por el ambiente y sobre todo, por las emociones. La sensación de saciedad, la sensación de plenitud, es parte de la forma que tiene nuestro cerebro de acoger el mensaje de que ya estamos satisfechos, si no nos sentimos satisfechos, seguimos comiendo, sin saber por qué.
Pero éste no es el único motivo, una nueva razón es que la comida industrializada, la que se ha llamado comida fast food, es una comida de mala calidad, altamente procesada y de sabor extremo (o extremadamente dulce, o extremadamente salado), que no satisface, y que, justamente, provoca que nos sintamos menos saciados y más voraces para seguir comiendo.
El tercer consejo es que es tan importante acostumbrarnos a comer raciones más moderadas como saber elegir de entre todos los alimentos, los más saludables y los de mejor calidad.
Estudios realizados por:
Pennsylvania State University. Dirigido por Janes Painter.
Standor University. Departamento de Psiquiatria y Ciencias de la Conduca. David Spiegel
TIP 4: La obesidad es "contagiosa"
La obesidad se ha considerado como la primera epidemia mundial que no se transmite por microorganismos.
Una enfermedad que se ha propagado de una manera tan fulminante, y que constituirá la primera causa de muerte evitable, no puede ser explicada exclusivamente por el abandono de una dieta saludable y la falta de ejercicio. Tiene que haber algo más.
Una persona obesa es más que probable que viva en un entorno obeso.
TRANSMISIÓN ENTRE AMIGOS:
Tener un amigo que padece obesidad, nos comporta un riesgo de serlo o convertirnos en obesos, del 57%.
Y si son amigos del mismo sexo, y muy amigos, el riesgo crece hasta el 71%.
TRANSMISIÓN ENTRE HERMANOS
Si un hermano es obeso, el otro hermano tiene el riesgo del 40% de serlo o convertirse.
TRANSMISIÓN ENTRE PAREJAS
Si un miembro de una pareja es obeso, el otro tiene un riesgo del 47% de serlo también.
REDES SOCIALES
Cuando un miembro de un grupo engorda, la media de peso del resto del grupo también aumenta.
Cuando una persona abandona sus hábitos saludables y empieza a engordar, su entorno social se resentirá significativamente, es más fácil contagiar malos hábitos, basados en el exceso de comida, que un grupo obeso motivarlo a iniciar un cambio de hábitos saludables.
PADRES QUE PREMIAN A SUS HIJOS CON COMIDA EXAGERADAMENTE AZUCARADAS
También un factor importante de contagio son los propios padres, cuando asocian comida con recompensa. Cuando quieren mostrar su cariño al hijo que apenas han visto durante la semana, y lo llevan a una gran superficie y lo llenan de chuches y toda clase de bebidas exageradamente azucaradas.
El cuarto consejo es ser conscientes de que al vivir en un entorno que mantiene hábitos poco o nada saludables, se corre el riesgo significativo de ser contagiado. Como ocurre con el resto de la vida, también tener un entorno saludable contribuye a mantener buenos hábitos.
(Estudio de la Universidad de Harward, tras 32 años de seguimiento a 12.000 personas)
TIP 5: Sobre el comer fuera y los buffets.
Comer con frecuencia fuera de casa hace que engordemos una media de 3 kilos en el periodo que realizamos la actividad. Comer fuera quiere decir que podemos elegir los platos, lo cual incita siempre la tendencia de pedir los más apetitosos, los más sabrosos, y que no siempre coinciden con los más necesarios. Cuando elegimos nuestro menú, no sabemos equilibrarlo, especialmente cuando tenemos el estómago vacío.
Cuando decidimos comer fuera, con la familia o los amigos, a la hora de elegir tendemos a decantarnos por una pizzería (47%), por un buffet libre (35%) o por una cadena fast food. (18%). Ello es debido a que cualquier excusa es buena para el exceso, y que nuestra necesidad de excedernos la tapamos con el siempre bien visto deseo de quedar bien a base de obsequiarnos con abundantes platos y abundantes raciones.
Comer por la vista
Nuestro instinto biológico está programado para comer cosas distintas, elegimos los platos por su variedad de colorido, nuestro instinto evolutivo ha desarrollado una atracción especial por la variedad, así que cuando estamos delante de un buffet libre, nuestro cerebro enloquece, y desea tenerlo todo dentro. En el mejor de los casos un 40% más y determinadas personas hasta un 200% más.
Por mucho que queramos evitarlo, por controlado que podamos creer que tenemos nuestro sentido común, si no tenemos claro lo que debemos comer y no lo planificamos antes de empezar a comer, visitar un restaurante o un buffet libre, a la larga nos engordará.
El quinto consejo es planificar cuidadosamente lo que se va a comer. Cuando se come fuera mantener siempre un mismo esquema de alimentación, no considerarlo como una excepción sino mantener la norma. Evitar los buffets libres. Evitar los atracones ocasionales (ver consejo 2).
Jordi Carballido
Psicologo especialista en el tratamiento del sobrepeso y la obesidad
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