El magnesio es uno de los minerales más importantes para el buen funcionamiento del organismo. Es esencial en la producción de energía, regulación del sistema nervioso, función muscular, mantenimiento de la salud de los huesos contribuyendo a la formación de masa ósea, entre otras cosas. Y es que el magnesio participa en más de 300 reacciones bioquímicas esenciales.
Beneficios y funciones del Magnesio
El magnesio es clave para mantener una buena salud, especialmente en personas activas, en personas de edad avanzada, en deportistas y en personas que necesitan mejorar la relajación y calidad del sueño.
El magnesio desempeña un papel crucial en varias funciones corporales:
- Producción de Energía: El magnesio es un cofactor en la producción de ATP (adenosina trifosfato), la molécula de energía primaria del cuerpo que impulsa cada movimiento de tu cuerpo. Un nivel adecuado de magnesio ayuda a combatir la fatiga y mantener la fuerza muscular.
- Regula niveles de glucosa: ayuda al cuerpo a regular el azúcar en sangre
- Reduce la presión areterial: contribuye a reducir la presión arterial, aunuqe sólo un poco. Esta acción produce un efecto benefisioso sobre la salud cardiovascular.
- Apoya la Función Muscular y Previene Calambres: Un adecuado consumo de magnesio mantiene el equilibrio de electrolitos como el sodio y el potasio, esenciales para una correcta contracción y relajación muscular, previniendo calambres durante el ejercicio. Esta regulación de electrolitos influye también en el el buen funcionamiento del ritmo cardíaco.
- Síntesis de Proteínas y ADN: El magnesio es esencial para la síntesis de proteínas y la replicación del ADN, procesos fundamentales para el crecimiento, la reparación y el mantenimiento de los tejidos corporales.
- Regula el Sistema Nervioso y el Estrés: El magnesio ayuda a equilibrar los neurotransmisores, promoviendo la relajación y contribuyendo a reducir las consecuencias del estrés.
- Mejora la Calidad del Sueño: El magnesio es conocido como el "mineral de la relajación" y su consumo puede mejorar la calidad del sueño, ayudando a conciliar el sueño más rápidamente y a disfrutar de un descanso profundo y reparador.
Deficiencia de Magnesio: Causas y Síntomas
A pesar de su importancia, la deficiencia de magnesio es relativamente común y los síntomas pueden variar desde fatiga y migrañas hasta problemas digestivos y alteraciones del sueño. También pueden producirse calambres musculares.
La carencia puede ser causada por diversos factores:
- Dieta Pobre en Nutrientes: Las dietas modernas a menudo son deficientes en magnesio debido al consumo elevado de alimentos procesados y bajos en nutrientes, así como la disminución de magnesio en los suelos agrícolas debido a prácticas de cultivo intensivo.
- Problemas de Absorción: Algunas condiciones médicas, como la enfermedad celíaca o la enfermedad de Crohn, pueden interferir con la capacidad del intestino para absorber el magnesio adecuadamente.
- Exceso de Estrés y Ejercicio Intenso: El estrés crónico y el ejercicio extenuante pueden aumentar la pérdida de magnesio a través de la orina y el sudor.
- Consumo Excesivo de Alcohol y Medicamentos: El alcoholismo y el uso de ciertos medicamentos, como los diuréticos y los inhibidores de la bomba de protones (usados para tratar la acidez), pueden contribuir a la deficiencia de magnesio.
Si estás considerando añadir un suplemento de magnesio a tu rutina, asesórate y escoge el que mejor se adapte a tus necesidades, para poder obtener los beneficios de magnesio que necesitas.
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SUPLEMENTOS DE MAGNESIO MÁS RECOMENDADOS POR NUESTROS FARMACÉUTICOS
El magnesio es un mineral vital que desempeña un papel integral en la salud general. Una dieta equilibrada rica en alimentos naturales, como vegetales de hoja verde, nueces, semillas y granos enteros, legumbres, leche, yogur, puede ayudar a mantener niveles adecuados de magnesio.
Formas de suplementación con Magnesio
Para quienes buscan mantener o mejorar su salud a través de métodos naturales, los suplementos de magnesio pueden ser una opción efectiva. Sin embargo, es importante conocer las diferentes formas en que este mineral se encuentra disponible.
- Citrato de Magnesio: Es una de las formas más comunes y de alta biodisponibilidad, lo que significa que el cuerpo lo absorbe fácilmente. Se utiliza a menudo para mejorar la digestión y aliviar el estreñimiento. Interviene en la producción de serotonina, un neurotransmisor que regula el bienestar emocional.
- Óxido de Magnesio: Esta forma tiene una alta concentración de magnesio elemental, pero su absorción es más baja en comparación con otras formas. Suele utilizarse como un laxante.
- Glicinato de Magnesio: Conocido por su alta absorción y menor riesgo de efectos laxantes. Es uno de los más empleados. Ayuda a mejorar el bienestar mental, reduce la fatiga, favorece el descanso, combate los síntomas de estrés y contribuye a la función muscular.
- Cloruro de Magnesio: Altamente absorbible, se utiliza tanto para la suplementación oral como para aplicaciones tópicas en forma de aceites o lociones, especialmente útil para la relajación muscular y el alivio del dolor, siendo excelente para personas que entrenen de forma intensa.
- Sulfato de Magnesio (Sales de Epsom): Comúnmente utilizado en baños para la relajación muscular y el alivio del estrés, aunque su absorción a través de la piel sigue siendo un tema de debate.
Lactato de magnesio: Es uno de los tipos de magnesio más suaves y mejor tolerados por el organismo.
Tiene una buena absorción. Se recomienda para prevenir o corregir la deficiencia de magnesio, especialmente en personas con problemas digestivos o renales.
Malato de magnesio: Contribuye a mejorar la producción de energía. El malato de magnesio se suele utilizar para mejorar el rendimiento físico y mental, para aliviar la fatiga.
L-treonato de magnesio: Es un tipo de magnesio novedoso. Se emplea para el ámbito de la salud cerebral, ya que puede atravesar la barrera hematoencefálica, una membrana que protege el cerebro. Contribuye a mejorar la función cognitiva, la memoria, el aprendizaje, la concentración y el estado de ánimo.
¿Cuánto magnesio necesito?
La cantidad de magnesio que necesitas depende de tu edad y género.
Estas son las cantidades promedio recomendadas por día en miligramos (mg):
Bebés hasta los 6 meses de edad: 30 mg
Bebés de 7 a 12 meses de edad: 75 mg
Niños de 1 a 3 años de edad: 80 mg
Niños de 4 a 8 años de edad: 130 mg
Niños de 9 a 13 años de edad: 240 mg
Adolescentes (varones) de 14 a 18 años de edad: 410 mg
Adolescentes (niñas) de 14 a 18 años de edad: 360 mg
Hombres: 400–420 mg
Mujeres: 310–320 mg
Adolescentes embarazadas: 400 mg
Mujeres embarazadas: 350–360 mg
Adolescentes en período de lactancia: 360 mg
Mujeres en período de lactancia: 310–320 mg
¿Puede el magnesio ser perjudicial?
Aquí vamos a diferenciar el magnesio contenido en los alimentos y el procedente de los suplementos alimenticios.
El magnesio que se encuentra en los alimentos de forma natural es inocuo y no es necesario limitar su consumo. En personas sanas, el exceso es eliminado por los riñones a través de la orina.
Sin embargo, en el caso de suplementos dietéticos y medicamentos, no debe superar el límite máximo de magnesio, salvo que sea la recomendación médica.
El consumo alto de magnesio en suplementos dietéticos y medicamentos puede causar diarrea, náuseas y cólicos estomacales. El consumo extremadamente alto de magnesio puede provocar un ritmo cardíaco irregular y paro cardíaco.
Límite máximo de magnesio en suplementos dietéticos y medicamentos según las etapas de la vida:
Bebés hasta los 12 meses de edad: No se ha determinado
Niños de 1 a 3 años de edad: 65 mg
Niños de 4 a 8 años de edad: 110 mg
Niños de 9 a 18 años de edad: 350 mg
Adultos: 350 mg
Interacciones de medicamentos con el magnesio que debo conocer
Si estás tomando bifosfonatos para tratar la osteoporosis, separa las tomas de éstos con el magnesio, ya que puede interferir en la absorción del medicamento.
Ocurre lo mismo con la toma de antibióticos. Separa las tomas en momentos diferentes del día para que no se dificulte su absorción.
Los tratamientos prolongados con medicamentos para tratar el reflujo o la úlcera péptica, pueden causar niveles bajos de magnesio.
Para aquellos que consideran la suplementación, es esencial elegir la forma adecuada de magnesio según las necesidades específicas de su cuerpo. Como siempre, consultar con un profesional de la salud antes de comenzar cualquier régimen de suplementación es crucial para asegurar que sea seguro y efectivo.
*Referencias:
- Barbagallo, M., & Dominguez, L. J. (2010). Magnesium and aging. Current Pharmaceutical Design, 16(7), 832-839.
- Gröber, U., Schmidt, J., & Kisters, K. (2015). Magnesium in Prevention and Therapy. Nutrients, 7(9), 8199-8226.
- Volpe, S. L. (2013). Magnesium in disease prevention and overall health. Advances in Nutrition, 4(3), 378-383.
- Swaminathan, R. (2003). Magnesium metabolism and its disorders. The Clinical Biochemist Reviews, 24(2), 47-66.
- NIH National Institutes of Health. Office of dietary supplements. Datos sobre el Magnesio